7 tips tegen uitstelgedrag inclusief een slimme mindf*ck


Heb jij last van uitstelgedrag? Hierdoor moeite met het halen van je planning, het waarmaken van je doelen en dromen, of gewoonweg het wegwerken van kleine rotklusjes? Baal je vervolgens weer van jezelf omdat je dingen uitstelt?

Veel mensen vertonen uitstelgedrag, het IS namelijk heel menselijk.
Wat zijn eigenlijk de oorzaken van uitstelgedrag en beter nog: hoe kun je dit voorkomen en afleren? 

Wat is uitstelgedrag?

Uitstelgedrag (of procrastinatie) is een vorm van zelfsabotage. Volgens de wijze woorden van Wikipedia is uitstelgedrag: het uitstellen van taken die men eigenlijk wil of moet doen en waarbij men weet dat het uitstel waarschijnlijk niet goed is en tot moeilijkheden of extra stress zal leiden. Het levert dus stress op én je voelt je er slecht over.

Je brein wil jou beschermen
Soms lijkt het lekker om iets uit te stellen. Je brein is zuinig met energie. Je brein kiest daarom voor de makkelijkste weg en weet heel vernuftig allerlei redenen te verzinnen waarom jij nog even niet aan dat ene ding hoeft te beginnen. “Niet leuk, moeilijk, geen zin, geen tijd, komt straks wel, mañana, ik weet niet hoe, eerst even dit, wat nu als”. Je herkent ze vast wel, de vele bezwaren die jouw brein inmiddels moeiteloos ophoest. Om jou te beschermen. Lief brein. Maar jij… jij wilt/moet verder.

In deze blog noem ik 7 verschillende oorzaken van uitstelgedrag en krijg je praktische tips én een slimme mindfuck voor je brein om een einde te maken aan dit uitstelgedrag:

OORZAKEN VAN UITSTELGEDRAG

Eerst even naar het begin (let op: belangrijk! en daarná pas naar de goodies ;), want WAAROM stel jij dingen uit? Veelgehoorde oorzaken van uitstelgedrag zijn:

1. Gebrek aan overzicht

Met stip op #1. Je overziet het niet. Je hebt teveel taken. Het lijkt te moeilijk. Je gedachten vliegen alle kanten op, je hoofd is te vol en je weet niet waar je moet beginnen. Je ziet het eindresultaat voor je, maar ziet nog niet welke praktische stappen je hiervoor moet zetten.

2.  Perfectionisme

Oei, een nasty one. Wil jij alles (het liefst in 1x natuurlijk ;) perfect doen? En het liefst zelf (want dan weet je dát het gebeurt en goed wordt gedaan)? Mag jij geen fouten maken van jezelf? Dan leg je de lat enorm hoog en krijg je de angst om te falen, of angst hoe het beoordeeld zal worden. Daar gaat je brein je tegen beschermen. Je vindt continu dat het nog niet ‘af’ is, dat je nog even ‘verder moet leren’, of blijft hangen in de voorbereiding... tot in de kleinste, soms onbelangrijke details. Herkenbaar?

3.  Afleiding

Ben je snel afgeleid? Denk hierbij aan je telefoon, social media, omgeving, collega’s, surfen op internet? Ook dit zorgt voor het uitstellen van zaken.

4.  Je hebt teveel op je bord en raakt overweldigd

Soms heb je gewoon letterlijk teveel acties, taken en verantwoordelijkheden om in je eentje weg te kunnen werken. Je raakt overweldigd door een te lange to-do list. Het zicht op een (te) grote, moeilijke of emotionele klus kan je zelfs ‘verlammen’. 

5.  Je niet fit voelen

Wanneer je jezelf niet fit voelt, kost alles extra veel energie. Lijken dingen ook groter dan ze in werkelijkheid zijn. Je brein gaat streng prioriteren en uitstellen om jou te beschermen.

6.  Gebrek aan motivatie

Als je iets niet leuk vindt, of geen idee hebt waarom je iets eigenlijk doet, kun je het lastiger vinden om hier motivatie voor te vinden. Je hebt geen drijfveer. Het voelt als moeten in plaats van willen.

7.  Angst voor succes

Deze laatste had je misschien niet in dit rijtje verwacht. Maar het tegenovergestelde van angst om te falen is angst om te slagen. Wat nu als iets écht een succes wordt en je ‘op gaat vallen’, in de spotlights komt te staan, heel zichtbaar wordt? Best spannend, toch? Ook daar wil je brein je voor beschermen. 

NU is het tijd voor de goodies! Want jij wilt natuurlijk weten hoe je dit kunt voorkomen 

TIPS HOE JIJ UITSTELGEDRAG KUNT VOORKOMEN

Wat kun jij doen om uitstelgedrag de kop in te drukken? Inclusief een mindfuck om je brein te foppen.

Het allerbelangrijkste is eerst te onderzoeken WAAR bij jou dit uitstelgedrag vandaan komt, zodat je dit patroon kunt doorbreken. Dus ga bij jezelf na:

Op welke momenten vertoon jij uitstelgedrag?
Is het bij specifieke taken, of situaties?
Wat is hierbij de onderliggende reden?
In welke van de bovengenoemde oorzaken zit jouw uitstelgedrag?


Ga vervolgens aan de slag met onderstaande praktische tips, terwijl je je focust op het gewenste eindresultaat:
Tip #1 - BRAINDUMP:
Heb je last van uitstelgedrag omdat je eigenlijk niet goed weet waar je moet beginnen, of je hoofd te vol zit? Dan adviseer ik je een braindump te doen:
  • Zet je wekker een kwartier. Zorg dat je niet afgeleid wordt! 
  • Dump alles wat je rondom een 'project'/onderwerp in je hoofd hebt op papier (je kunt dit ook online doen, met tools als Trello).
  • Schrijf alles op, in willekeurige volgorde. Alle taken, onderdelen, vragen, hersenspinsels, klein, groot, maakt niet uit.
  • Maak je hoofd in een full focus kwartier helemaal leeg.
  • Kwartier voorbij? Even twee minuten chillen, pak wat te drinken, kijk rustig naar deze lijst en zet het vervolgens in de juiste volgorde.
  • Splits de grote brokken op in kleine stukken (!).
  • Kijk en markeer op welke vragen je nog antwoord moet hebben.
Je hebt nu een overzichtelijke to-do list, die in de juiste volgorde staat en in behapbare kleine stukken is gehakt.
Ons brein heeft een voorkeur voor kleine, hapklare brokken (energiebesparing).

Door deze braindump heb je je brein ook al een signaal gegeven (mindfuck!) dat je met dit project begonnen bent en de belemmerende gedachten die je brein verzonnen had: “ik weet niet waar ik moet beginnen, ik overzie het niet” heb jij zojuist de nek omgedraaid. Jammer brein, we zijn begonnen!

Nog een breintip: maak een checklist van je to-do list, zodat je daadwerkelijk taken kunt doorstrepen of afvinken. Dit is een extra signaal naar je brein dat je ‘lekker gaat’. Er komt daardoor endorfine (= gelukshormoon) vrij en dat vindt je brein lekker! Hierdoor wordt het nog makkelijker om die tweede kleine stap te zetten, een derde en yay, een sneeuwbaleffect. Voordat je het beseft, ben jij halverwege je project. Viel eigenlijk best mee… achteraf, toch?

Tip #2 - "Choose progress over perfection"
Ik daag je uit om de komende tijd te werken volgens het goed-is-goed-genoeg-principe. Als jij naar jouw dromen en doelen kijkt, wat is dan belangrijker: dat je IETS doet om een stap dichter bij je droom(doel) te komen, of helemaal NIETS doet? Zet iets neer, bied je dienst aan, verkoop je product en geef jezelf de gelegenheid om dit daarná te ‘perfectioneren’. Is het niet 'in beton gegoten'? Perfect, dan kun je dit altijd nog 'bijschaven'. Begin! Zet een eerste stap. Aangezien perfectionisme diepgeworteld zit: Google ook eens op aanvullende tips bij perfectionisme.

Tip #3 - Focus en ban jouw grootste afleiders uit
Wanneer je snel afgeleid bent is het zaak dat je gaat leren focussen. Ga na wat jouw grote afleiders zijn en hoe je deze kunt wegnemen of beperken, of hoe jij jezelf af kunt sluiten. Hier zijn genoeg boeken over geschreven, waaronder de aanrader Focus aan/uit” van Mark Tigchelaar. Of je gebruikt de Pomodoro-techniek van Francesco Cirillo: een methode waarbij je een wekkertje zet en gedurende 25 minuten onafgebroken, full focus en zonder afleiders, bezig gaat met een specifieke taak, waarna je 5 minuten pauze neemt (met beloning en gewenste afleidingen). Bespeur ik hier een smartphone-verslaving ;)?

Tip #4 - Als je overweldigd raakt...
Probeer te achterhalen waarom dit gebeurt. Heb je teveel te doen in te weinig tijd? Lees dan zéker de blog: Moet.Ik.Dat.Nu.Doen? Is het omdat je het overzicht kwijt bent (check dan #1), of voel je je niet fit (#5)? Is het een taak waarvan je weet dat deze lastig is, of waar je een hekel aan hebt, doe deze dan juist als eerste en zet deze niet onderaan je lijstje. Voorkom hiermee dat je later die dag helemaal geen energie of zin meer hebt. Begin je dag met deze belangrijke taak.

"Slik die kikker!"
Een theorie die in deze ook veel wordt geadviseerd is “Eat that frog” (zie hier het bijbehorende boek van Brian Tracy). Dat houdt in dat - wanneer je last hebt van uitstelgedrag, omdat er iets in je to-do list staat waar je enorm tegenop ziet -, je júíst met deze klus begint. Zodra je die lastige actie hebt ‘weggeslikt’, zal dit effect hebben op het uitstelgedrag wat je anders de héle dag zou hebben gevoeld. Je voelt je meteen lichter na deze klus en de rest lijkt peanuts.

Tip #5 - Ga op zoek naar en kijk kritisch naar jouw energieslurpers
Waarom voel je je niet fit? Heb je teveel hooi op je vork? Is het iets lichamelijks? Probeer te achterhalen wat de oorzaak is. Ga hiermee aan de slag. Is je energie altijd te snel op? Kijk dan eens serieus naar je persoonlijk energiemanagement. Wanneer op de dag ben jij op je best? Pak dan de moeilijke en belangrijkste taken op.

Tip #6 - Kijk of je kunt stoppen met dingen die je niet leuk vindt
Waarom ben je niet gemotiveerd? Zijn het vaak dezelfde dingen die je uitstelt? Moet je dingen doen die je helemaal niet leuk vindt? Werk je onder je niveau? Raak je verveeld? Ben je wel met de juiste dingen bezig? Kijk eens of je kunt stoppen met dingen die je niet leuk vindt. Kan iemand anders deze taken voor jou doen? Ook hier verwijs ik naar de eerdere blog: Moet.Ik.Dat.Nu.Doen?

Tip #7 - Laat jij kleine rotklusjes (te lang) liggen? Plan een "reutjes"-moment!
Stel je het uit omdat het kleine, ‘stomme dingetjes’ zijn? Let op: veel kleine dingetjes uitstellen kan op den duur heel groot aanvoelen in je brein. Iets kleins kan door uitstel zelfs iets dringends worden. Zijn het minuten-klusjes, werk deze dan meteen weg. Weg ermee! Meteen van je bord. Niet op een steeds groter wordende stapel leggen (die je achterin je brein met je ‘meezeult’).

Je kunt ook een moment in je agenda plannen, waarin je diverse kleine klusjes en spulletjes (reutjes) bij elkaar veegt en achter elkaar afwerkt. Ik noem dat zelf een “reutjes-middag”. Mega bevredigend! Door het afvinken van ook kleine taakjes geef je je brein het signaal dat je goed bezig bent (die endorfine weer ;) wat positief werkt op je algehele gevoel en motivatie. 

En daar is hij dan, de mindfuck voor je brein:

“Geef je brein het SIGNAAL dat je aan een specifieke taak BEGONNEN bent”.
Huh, eeh... signaal?

Je fopt je brein door met iets heel kleins te beginnen, wat met een grote klus/project/gewoonte te maken heeft.
Zodra je een klein stapje hebt gezet, denkt je brein dat je begonnen bent en zal het volgende kleine stapje makkelijker volgen en ga jij eenvoudiger door de moeilijke stukken heen. Wanneer je je brein een signaal hebt gegeven dat je begonnen bent, reageert je brein als: “okay, that was easy… en door!”.

Kijk eens wat voor eerste kleine actie je kunt doen, een heel klein stapje wat je kunt zetten (iets simpels) wat je snel en zonder moeite kunt doen.
Dit kan bijvoorbeeld het fysiek klaarleggen van wat spullen zijn, die je nodig hebt voor die klus.
Ga jij de volgende ochtend ‘die kikker wegslikken’, leg de spullen die je daarvoor nodig hebt vast pontificaal klaar.
Of begin met het eerste kleine stukje van je project-to-do list (die van ná je braindump).
Moet je een vervelend muziekstuk instuderen? Ga gewoon lekker iets anders zitten tokkelen op je gitaar, of pingelen op je piano. Je pakt vanzelf dat moeilijke stuk erbij.

En...

Geef jezelf toestemming en een tijdslimiet om iets voor korte tijd te doen.
Niet je hele huis opruimen, nee, slechts 5 minuten. Wedden dat je langer bezig gaat ;)

Een praktijkvoorbeeld van mijn persoonlijke mindfuck:
Sinds mei dit jaar volg ik een online thuistraining, een fysieke work-out van slechts een kwartier per dag. De eerste paar keer was ik nog erg gemotiveerd en zette ik mijn wekker een kwartier eerder en sprong ik bijna uit bed. De laatste tijd heb ik het drukker gekregen met mijn werk, wordt het ’s ochtends kouder en donker en merk ik dat mijn brein die work-out regelmatig wil skippen, omdat ik dénk dat ik op dat moment iets belangrijkers te doen heb, of bang ben dat ik het die dag misschien niet ga redden (alsof dat kwartier veel uitmaakt…). Ik krijg dan enorm de neiging om die training meteen te skippen.

Wat ik nu doe is om te beginnen deze work-out in mijn agenda zetten, te plannen binnen mijn beschikbare (!) tijd en ’s ochtends tóch alvast mijn sportkleding aan te trekken. (Ik heb het voordeel dat ik vanuit huis werk en dit in sportkleding kan doen ;). Ook al begin ik eerst met werken en ga ik allerlei andere dingen doen, ik heb mijn brein met het item in mijn agenda en het aantrekken van de sportkleding wel het ‘signaal’ gegeven dat er toch echt wel gesport gaat worden. Het is heel apart, maar wanneer er klassieke uitstelgedachten op gaan ploppen, gaat mijn brein deze nu tegenwerken: “ja maar, je hebt je kleding nu al aangetrokken. Tijd is geen excuus, want het past in je planning”. Etc.

Ik ben reuzebenieuwd of je wat kunt met de tips uit deze blog. Zou tof zijn! Let me know!

Nog een laatste tip:

Wil jij geen tips en blogs meer missen? Schrijf je dan hier in voor de digitale KICKS die max. 1x per maand gratis je inbox invliegt, met afwisselend tips over online tools, productief & efficiënt werken, selfcare en reflectievragen voor de online ondernemer/professional.

Supertof als je deze blog wilt delen: